זה רק ספורט

עוד בוקר מתחיל. אתה פוקח עיניים ומגלה שלמרות שחשוך בחוץ, השעון לא טעה. קפה חם, ויוצאים לעוד יום עמוס שבמהלכו שעות ארוכות ליד ההגה, העמסה ופריקה של סחורה ומטלות נוספות. לבית תגיע במקרה הטוב בשעות הערב, כשהגוף מחכה לארוחה טובה, למקלחת ולמנוחה.

זהו תרחיש יומי שגורם לכושר הגופני של מרבית הנהגים המקצועיים להיות מוזנח. יום תובלה הוא יום ארוך ועמוס במיוחד, שאינו מתיר זמן לאימון גופני. ואכן, מצבם הפיזי של רבים מנהגי התובלה עגום, והם אינם מסוגלים לבצע עבודות הקשורות לתפעול הרכב ולהעמסת מטען. בשורה התחתונה, בריאותם ויעילותם נפגעות, ואיתן בטיחות התובלה.

הקשר בין הכושר הגופני של הנהג לבין יעילותו ותפקודו אינו חדש. מחקרים רפואיים רבים מצאו כי לשם תפקוד אופטימלי של נהג נדרשים פעילות ספורטיבית ומזון בריא, והשילוב של שניהם משפיע על היכולת הפיזית, היכולת הקוגניטיבית ורמת הערנות. נהג בריא יחלה פחות, כלומר רווח נקי למעסיק ולנהג.

בסקר של המכון הלאומי האמריקני לבטיחות ובריאות בעבודה (NIOSH - National Institute for Occupational Safety and Health), שנעשה בקרב נהגי משאיות שעבודתם בתובלה ארוכת טווח נמצא, כי 69 אחוזים היו שמנים, ול-17 אחוזים היה סיכון חולי משמעותי. במחקר רפואי שפרסם לאחרונה מכון המחקר הבי"ל גלאופ (Gallup) נחשף שנהגים מקצועיים, נהגי תובלה והסעות, הם השמנים ביותר ובעלי הסיכון הגבוה ביותר לבעיות בריאות כרוניות מכל קבוצת תעסוקה. "בהתחשב בהשלכות (התקפי לב, אירועים מוחיים, עייפות והירדמות על ההגה), 2.5 מיליון המשאיות בכבישי ארצות הברית עלולות להיות איום הבטיחות הלאומי הגדול ביותר של ארצות הברית", כלשון כותבי המאמר. הפתרון משולב: שמירה על כושר גופני ותזונה נכונה.

”   האימון מצריך מהנהג מעט ספונטניות ומעט ציוד נלווה. יש לשמור את ציוד הכושר באחד מתאי האחסון בתא הנהג. הדבר מאפשר אימון בהתראה של רגע. מי שעובד בתובלה רגיל לחוסר היכולת לחזות את העבודה. היתרון הוא שאפשר למצוא מספר רגעים לפעילות גופנית   “

במחקר אחר, של המכון האמריקני לחקר התחבורה, בדקו את ההתאמה והכושר הפיזי של נהגים מקצועיים למאפייני עבודתם. גם כאן התמונה עגומה. ל"התאמה פיזית" יש השפעות רבות הקשורות לתפקודו של הנהג בחברת התובלה, כגון רגישות למחלות ויכולתו להעמיס ולפרוק ביעילות סחורה. במחקר נמצא של-55% מנהגי התובלה האמריקנים שנבדקו יש משקל עודף, ויותר מ-50% מהם מעשנים. אנשי המכון המליצו לספק לנהגים חטיפים בריאים שאינם משמינים, לאפשר להם להתעמל בקביעות ואף לתת בונוסים לנהגים בעלי "כושר והתאמה גבוהים" כדי לתמרץ נהגים לשפר את כושרם. במכון האמריקני לחקר התחבורה מסבירים שלחברות התובלה ישתלם להתנהג באופן זה. הן ירוויחו עובדים בריאים יותר (וחולים פחות), המבצעים את עבודתם באופן מהיר ואפקטיבי יותר, וגם הנהגים יהיו מרוצים יותר כשהחברה תדאג לבריאותם. בד בבד מספר תאונות הדרכים ותאונות העבודה יפחת, פריון העבודה יעלה, יהיו פחות ימי מחלה וייחסכו הוצאות על תיקון תאונות ועלויות ביטוח.

בארצות הברית ובאירופה יש שפע של יוזמות כדי לעזור לנהגי משאיות לשמור על כושר, בכלל זה חדרי כושר הממוקמים בתחנות עצירה בדרכים מהירות ומערכות אימון שנמצאות בתא הנהג. בניית הכושר היא תהליך איטי, אך אפשרי. לא צריך לסחוב מטען כבד כדי לעצב את הגוף. יש למצוא זמן להתעמל ולהתעקש על אכילת מזון בריא.

עצות לבניית כושר גופני

להלן מספר פעולות שכל נהג משאיות יכול לעשות כדי לשפר את כושרו הגופני:

1. לא משנה מה סדר היום, יש לבצע אימון כושר למשך 15 דקות מדי יום. לא צריך להיות בחדר כושר, ולא צריך תוכנית אימונים רשמית.

2. עצימות: יש לשמור על 65 עד 75 אחוז מהדופק המרבי. הדבר ממקסם את שריפת השומן, וחשוב מכך, ממצה באופן האפקטיבי ביותר את הזמן הפנוי המועט שמאפשרת הפסקה בנהיגה. פעילות בעצימות של 65% מהדופק המרבי היא היעילה ביותר לשריפת שומן. בטווח הזה הגוף שלנו משתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי, ואימון בעצימות גבוהה ידרוש מהגוף להשתמש בגליקוגן (פחמימות) כמקור אנרגיה עיקרי. בדופק בטווח של 75 עד 90 אחוזים מהדופק המרבי יש שיפור בסיבולת לב-ריאה, כלומר פעילות אירובית.

3. יש לעבוד בו בזמן על קבוצות שרירים מרובות. כל נהג יכול לשלב מעל 30 תרגילים כדי להגיע לאימון גוף מקיף. כדאי להשתמש ברצועות המתיחה TRX Suspension Training, שבאמצעותן אפשר להשתמש במשקל הגוף כדי לאפשר אימון יסודי למערכת הלב וכלי הדם. אפשר לחבר את כבלי המתלה למשאית או למשטח יציב אחר. היתרון העיקרי ברצועות הוא גמישותן. אפשר לאמן את כל הגוף או רק קבוצות שרירים מוגדרות. אפשר ליצור פעילות להגברת קצב פעימות הלב. אימוני TRX הם אחת האפשרויות הטובות ביותר לנהגי משאיות.

”   הקשר בין הכושר הגופני של הנהג לבין יעילותו ותפקודו אינו חדש. מחקרים רפואיים רבים מצאו כי לשם תפקוד אופטימלי של נהג נדרשים פעילות ספורטיבית ומזון בריא, והשילוב של שניהם משפיע על היכולת הפיזית, היכולת הקוגניטיבית ורמת הערנות   “

אפשרות נוספת היא עבודה עם משקולות. הן כמעט ולא תופסות מקום, ולכן הן כלי כושר זמין. אפשר להתחיל עם משקל קטן, ולהגדיל בהדרגה. האימונים מתמקדים בהנפת המשקולות. הדבר יוצר כוח נוסף ומאמץ את השרירים עד קצה גבול היכולת. מומלץ לשלב תנועות משקולות עם תרגילי ידיים, תרגילי רגליים (כמו בשחייה), תרגילי פיתול ופעולות לב-ריאה לשריפת שומן מהירה. ישנו בשוק מגון רחב של משקולות. בין השאר קיים משקל גמיש, קטליבל (Kettlebell), המאפשר פעילות משולבת של הידיים או הרגליים, לגיוון.

4. לאכול אחרי אימון. אכילה של עשרים גרם חלבון, הפועל במהירות (למשל, אבקת מבודד מי גבינה), ואשר נאכל בתוך 30 דקות לאחר סיום האימון, מצוינת לבניית שרירים.

5. ארוחת בוקר ואכילה כל שלוש שעות: התנהלות כזו מונעת רעב במשך היום וזלילה בשעות הערב. אכלו מזון איכותי, כגון פחמימות מורכבות אשר מומרות במערכת העיכול לגלוקוז. רמת הגלוקוז צריכה להישאר קבועה למדי כדי שתפקוד המוח והגוף יהיו אופטימליים. הבעיה המרכזית של נהגים מקצועיים היא שחלקם נוטים לאכול במשך יום העבודה המפרך פחמימות פשוטות, הנמצאות במזון כגון ממתקים, משקאות קלים ולחם לבן. הפחמימות האלו נשרפות מהר. כעבור זמן קצר, שעה בקירוב, לא נשארת אנרגיה מספקת, הערנות פוחתת, וזמן התגובה לנעשה בכביש מתארך.

6. חטיפים בריאים בהישג יד: בשעת נסיעה יש נטייה לאכול מה שזמין. לפיכך יש להתכונן לנסיעה עם אוכל איכותי.

7. רישום התזונה והכושר. ניהול יומן יומי של מאכלים ופעילות גופנית עוזר להתמודד עם נקודות התורפה. האמצעים הדיגיטליים הקיימים הופכים את המשימה לפשוטה: כל מה שנדרש הוא מוניטור שמודד דופק לב (Mio וכדומה) ומוניטור פעילות זרוע (כגון BodyMedia). מדידה של הדופק והתנועות יחדיו מאפשרת לאמוד את הפעילות הגופנית המשולבת ולבדוק אם הושגו היעדים שנקבעו.

8. שימוש באפליקציות. הסמארטפון מאפשר אימון מקצועי זמין בכל רגע. קיימות מספר אפליקציות. אפליקציית The Active Trucker מיועדת במיוחד לנהגי משאיות, שרגילים לאורח חיים בישיבה. האפליקציה מחולקת לשני שלבים. מומלץ להתחיל בשלב 1 ולהמשיך לשלב 2 כאשר יש בסיס כושר ושגרת אימון יציבה. האימון אורך 16 דקות, לפיכך הוא מתאים אפילו לימים העמוסים ביותר.

אימון בלוח זמנים עמוס

איך מיישמים את הכללים האלה בלוח זמנים עמוס, משתנה ולא ידוע?

להלן דוגמה לאימון כושר עם ציוד שקל לאחסן באחד מתאי האחסון ברכב. מתחילים באימון אירובי שכולל דילוג על חבל קפיצה. החבל מצריך מקום אחסון מינימלי, קל להוציאו, וקל להשתמש בו לפעילות אירובית. לפעילות הזאת אפשר להוסיף ריצה, ולהקיף את מקום החניה או נקודת המנוחה מספר פעמים. יש להצטייד בנעלי התעמלות ובבגדים מתאימים, רצוי מנדפי זיעה.

נסיעה באופניים עובדת על שרירי הרגליים, משחררת מתח מישיבה ממושכת ובונה את כוח הלב. אופני כביש רגילים אינם בהכרח אופציה לכביש, מכיוון שהם תופסים מקום רב. אופניים מתקפלים נייחים יכולים לשמש נהג שמשקלו עד 120 ק"ג. האופניים נפתחים ומתקפלים בתנועה אחת. גלגלי נסיעה קטנים יכולים להקל את הוצאתם והחזרתם.

”   כדאי להשתמש ברצועות המתיחה TRX, שבאמצעותן אפשר להשתמש במשקל הגוף כדי לאפשר אימון יסודי למערכת הלב וכלי הדם. אפשר לחבר את כבלי המתלה למשאית או למשטח יציב אחר. אפשר לאמן את כל הגוף או רק קבוצות שרירים מוגדרות   “

אחרי האימון האירובי מבצעים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילי גמישות במגוון תנוחות כדי להפעיל את השרירים. נדרש מזרן מתקפל קטן.

בשלב הבא מוציאים את רתמת המתיחה TRX. יש לעבוד על מגוון שרירים, ומומלץ להיעזר בחוברת המסופקת עם הרצועה. אפשר להשתמש במשאית בתור אובייקט נייח שאליו רותמים את הרצועה.

האימון מצריך מהנהג מעט ספונטניות ומעט ציוד נלווה. זה כל מה שנדרש כדי להישאר בכושר. יש לשמור את ציוד הכושר באחד מתאי האחסון בתא הנהג, זה הכול. הדבר מאפשר אימון בהתראה של רגע. מי שעובד בתובלה רגיל לחוסר היכולת לחזות את העבודה. היתרון הוא שאפשר למצוא מספר רגעים לפעילות גופנית.

איווקו: קבינת FIT CAB ו- MAGIRUS

יצרנית המשאיות האיטלקית איווקו חשפה לאחרונה שתי משאיות קונספט בהשקה עולמית. המאפיין הבולט שלהן הוא תאי נהג חדשים, FIT CAB ו-MAGIRUS, שייחודם בהיותם פיתוח משותף עם לקוחות נבחרים.

איווקו קיימה סדנאות שנטלו בהן חלק לקוחות שהשתתפו בפיתוח. כך נוצר קונספט חדש לתאי נהג המותאמים לצרכיהם. הסדנה הראשונה התקיימה לפני כשנה בעיר נורבורגרינג שבגרמניה. צוות של איווקו עבד עם הנהגים ומנהלי ציי הרכב כדי לאסוף נתונים חיוניים להמשך הפיתוח של תאי הנהג. לאחר סיום הסדנאות, תהליך הייעוץ וההתמקדות בפרטים, אנשי איווקו עיבדו את המשוב שהתקבל מהנהגים ויישמו אותו בשלב הפיתוח הסופי.

חרט מרקס, נשיא כלי רכב מסחריים באיווקו, הסביר: "בפיתוח המוצרים של החברה ננקטת גישה של משוב מהלקוח ומהנהג: הם משתתפים בבדיקות השטח של איווקו, ומספקים לחברה הנחיות, תובנות ומשוב. באמצעות רעיונות אלה איווקו רוצה ליצור עם הנהגים והבעלים משאיות טובות יותר, המותאמות היטב לתפקוד הנהג, לנוחותו ולצרכי חברת התובלה. במילים אחרות, המשאיות יפותחו על ידי לקוחות בעבור לקוחות."

איווקו FIT CAB מתמקד בנהג כדי לשפר את רווחתו, את הנוחות ואת ביצועיו, ולהקטין את ההשלכות השליליות שנקשרות לשעות נהיגה מרובות. לדוגמה, החברה מפתחת תוכניות כושר לנהג, לשיפור בריאותו. בכך היא מסמנת את התפקיד הנוסף של תא הנהג כחדר כושר על גלגלים, עם מכשירים המותאמים למגבלות הפיזיות של התא ולניידות הנהג, לכוח שהוא יכול להפיק ולרמת הכושר הכללי שלו. ווים ונקודות עיגון משולבים בחלק החיצוני, ועליהם אפשר להתקין אביזרי ספורט שתוכננו ועוצבו במיוחד לשם כך. המדרגה הקדמית ניתנת להסרה ויכולה לשמש ככלי אימונים. תא הנהג אובזר בציוד כושר כגון גלגלת רב כיוונית המשולבת בקיר, התקן רב-אחיזה מקופל המשולב בגג וחבילה פונקציונלית הכוללת פסי התנגדות, סליידרים ומשקולות. עם כל אלה, IVECO FIT CAB נעשה כלי עבודה לנהג ולהגברת כושרו הגופני.